Burgemeesterswoning
Bovenlichaam uitgebreide uitleg oefeningen:
Hanging Knee Raise 3 series bij het klimrek
- Ga aan een optrekstang hangen met je armen iets breder dan schouderbreedte
- Zorg ervoor dat je helemaal stil hangt en niet meer heen en weer schommelt
- Span je buikspieren aan en breng je benen in een hoek van 90 graden omhoog
- Laat vervolgens je benen gecontroleerd naar beneden zakken tot de beginpositie. Zorg ervoor dat de rest van je lichaam niet gaat bewegen / schommelen.
Bovenlichaam uitgebreide uitleg oefeningen:
Battle rope 3 series
- Ga in spreidstand staan met licht gebogen knieën
- Gooi de touwen om en om omhoog en sla die krachtig op de grond
- Variatie: sla de touwen met twee armen tegelijk omhoog en naar beneden.
Bovenlichaam extra oefening:
Pull-up 1 serie bij het klimrek
- Pak de stang vast met je handpalmen van je af gericht (bovenhands) en je handen net iets breder dan schouderbreedte
- Ga actief hangen in beginpositie: de armen net niet helemaal gestrekt en de schouders zijn iets naar beneden getrokken
- Trek jezelf omhoog richting je borstbeen , knijp je schouderbladen goed samen, pauzeer kort en laat je gecontroleerd zakken
- Lukt dit niet probeer het dan met een sprongetje te doen of maak een elastiek vast aan het rek.
Onderlichaam uitgebreide uitleg oefeningen:
Hip Bridge 3 series op de grond
- Ga op je rug liggen zet je hakken zo dicht mogelijk bij je billen
- Kantel je bekken en duw je billen zo hoog mogelijk de lucht in
- Zak de billen net boven de grond en herhaal.
Onderlichaam uitgebreide uitleg oefeningen:
Burpee 3 series op de grond
- Sta met je voeten op heupbreedte met de armen langs je lichaam.
- Zak naar beneden en zet je handen op de grond
- Je benen kick je vanuit een lage squat positie achterwaarts, totdat je in push-up positie bent geland
- Herhaal deze beweging nu omgekeerd: trek je voeten in, spring met je benen naar buiten terug in de lage squat, en spring overeind.
Onderlichaam uitgebreide uitleg oefeningen:
Deadlift 3 series
- Plaats je voeten op heupbreedte en pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast
- Breng de stang boven het middenpunt van je voeten
- Breng je borst naar voren toe en de schouderbladen naar achter
- Adem in en breng de stang ter hoogte van je knieën en span daarbij je de bilspieren aan
- Houd deze houding even vast en laat de stang weer zakken. Herhaal dit.
Hele lichaam uitgebreide uitleg oefeningen:
Deadlift 3 series
- Plaats je voeten op heupbreedte en pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast
- Breng de stang boven het middenpunt van je voeten
- Breng je borst naar voren toe en de schouderbladen naar achter
- Adem in en breng de stang ter hoogte van je knieën en span daarbij je de bilspieren aan
- Houd deze houding even vast en laat de stang weer zakken. Herhaal dit.
Hele lichaam uitgebreide uitleg oefeningen:
Battle rope 3 series
- Ga in spreidstand staan met licht gebogen knieën
- Gooi de touwen om en om omhoog en sla die krachtig op de grond
- Variatie: sla de touwen met twee armen tegelijk omhoog en naar beneden.
Extra oefening
Bovenlichaam uitgebreide uitleg oefeningen:
Squat 3 series
- Zet je voeten op schouderbreedte
- Kantel je bekken zodat je een holle rug krijgt
- Pak de stang vast en leg deze op de schouders
- Zak naar beneden; focus erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen en je bovenlichaam nog rechtop is
- Vervolgens duw je vanuit je benen je eigen lichaam weer omhoog. Het is belangrijk dat je vanuit je hak van je voet duwt en niet vanuit je tenen.